image


Ποια φαγητά και τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη στο αίμα, μπορεί να μειωθεί με τη βοήθεια της σωματικής άσκησης, με περιορισμό της κατανάλωσης λιπαρών ουσιών ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν βέβαια και οι στατίνες που είναι φάρμακα που ενεργούν στο συκώτι και καταστέλλουν το μηχανισμό με τον οποίο παράγεται η χοληστερόλη από τον οργανισμό μας.

Εκείνο που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα που είναι σε θέση να μειώνουν ουσιαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα. Η προσεκτική επιλογή τροφίμων και φαγητών μπορεί να συμβάλλει μαζί με τα άλλα μέτρα που έχουμε αναφέρει στις προσπάθειες μας για να έχουμε καλά επίπεδα χοληστερόλης αίματος. Υπάρχουν τρόφιμα που μειώνουν την κακή χοληστερόλη που μεταφέρεται στο αίμα από τις λιποπρωτεϊνες LDL. Ο στόχος μας είναι, εντός των φυσιολογικών ορίων χοληστερόλης αίματος, να έχουμε χαμηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης LDL και ψηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης HDL.

Τα ψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Το αλεύρι βρώμης μειώνει την κακή χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές στο έντερο δεσμεύουν τη χοληστερόλη διατροφής όπως επίσης και τη χοληστερόλη που υπάρχει στη χολή που εκκρίνεται στο πεπτικό σύστημα. Η δέσμευση της χοληστερόλης από τις φυτικές ίνες δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%. Το αλεύρι της βρώμης μπορεί να καταναλωθεί υπό μορφή χυλού, υπάρχει σε προϊόντα δημητριακών για το πρόγευμα και σε είδη αρτοποιείου.

Υπάρχουν άλλα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες: Φασόλια, λαχανάκια των Βρυξελλών, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, κριθάρι και ψύλλιο.

Η πρωτεΐνη της σόγιας που υπάρχει σε όλα τα παράγωγα της σόγιας, μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριλγυκερίδια αίματος. Η τρόπος δράσης της σχετικά με τη μείωση της κακής χοληστερόλης σχετίζεται με τα αμινοξέα τα οποία τη συνθέτουν. Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 25 έως 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης της σόγιας καθημερινά, μπορεί να μειώνει την κακή χοληστερόλη από 4 έως 8%. Στους ασθενείς με τα ψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης επιτυγχάνονται τα καλύτερα αποτελέσματα με την πρωτεΐνη της σόγιας. Επισημαίνεται ότι η σόγια περιέχει, εκτός από την πρωτεΐνη, φυτοοιστρογόνα που ενεργούν θετικά στις στεφανιαίες αρτηρίες βοηθώντας έτσι την καρδία. Οι γυναίκες που πάσχουν από καρκίνο του μαστού ή ανήκουν σε ομάδες ψηλού κινδύνου για καρκίνο του μαστού, πρέπει να συζητούν με το γιατρό τους προτού αρχίσουν μια διατροφή πλούσια σε σόγια. Δεν είναι ακόμη γνωστό πως τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν τη γένεση και εξέλιξη του καρκίνου του μαστού.

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μπορούν να μειώνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης, μπορούν να μειώνουν κατά 12% την κακή χοληστερόλη LDL. Η μείωση της χοληστερόλης από τα καρύδια και τα αμύγδαλα επιτυγχάνεται σχετικά γρήγορα. Παρατηρείται σημαντική πτώση σε 4 εβδομάδες. Όμως χρειάζεται προσοχή διότι όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Για αυτό, προς αποφυγή λήψης περιττών κιλών, η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή πρέπει να συνοδεύεται και από ανάλογη μείωση άλλων τροφίμων όπως κρέατα, τυριά, βούτυρο και άλλα.

Τέλος υπάρχουν σήμερα τρόφιμα που παρασκευάζονται με την προσθήκη φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Στο έντερο όταν βρίσκονται σε ψηλές συγκεντρώσεις ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφηση της. Υπάρχουν μαργαρίνες και χυμοί πορτοκαλιού που είναι εμπλουτισμένοι σε φυτικές στερόλες. Περίπου 2 γραμμάρια φυτικών στερολών μπορούν να μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL, κατά 10%.

Συνοπτικά λοιπόν βλέπουμε ότι οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων μπορούν να μας βοηθούν στην αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης αίματος:

  • Αλεύρι και πίτουρο βρώμης
  • Φασόλια, λαχανάκια των Βρυξελλών, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα
  • Κριθάρι, ψύλλιο
  • Πρωτεΐνη της σόγιας
  • Καρύδια, αμύγδαλα
  • Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες (μαργαρίνη, χυμός πορτοκαλιού και άλλα)

Τελειώνοντας θέλουμε να επαναλάβουμε ότι η προσπάθεια για μείωση της χοληστερόλης αίματος είναι ορθό να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Είναι μακροχρόνια
  • Περιλαμβάνει περιορισμό της κατανάλωσης λιπαρών ζωικής προέλευσης
  • Περιλαμβάνει τακτική σωματική άσκηση
  • Στηρίζεται από επιλογή τροφίμων και φαγητών που μειώνουν την κακή χοληστερόλη αίματος
  • Βασίζεται στην παρακολούθηση από το γιατρό που θα αποφασίσει πότε είναι αναγκαίο να χορηγηθούν φάρμακα όπως οι στατίνες
  • Αξίζει τον κόπο να δώσουμε προσοχή και να εφαρμόζουμε τις βασικές αυτές αρχές. Μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας παρατείνοντας παράλληλα τη διάρκεια της.


Βιβλιογραφία: National Cholesterol Education Programme , Food and Drug Administration , Food Commission